Bestimmt hast Du Dir schon mal die Frage gestellt, ob und wie Du auch mit einem Muskelkater weiter trainieren kannst, ohne eine Verletzung zu riskieren. In diesem Artikel erfährst, welche Aspekte Du dabei beachten musst. Außerdem wird die Frage geklärt, wann das Training wieder aufgenommen werden sollte, um die Muskeln nach einem Muskelkater zu schonen.

Darf man mit Muskelkater trainieren?

Ein Muskelkater ist sehr ärgerlich, vor allem dann, wenn Du gerade in einer Phase bist, in der Du Deine Ziele klar vor Augen hast und das Training hoch motiviert angehen möchtest. Grundsätzlich kann man nicht sagen, dass es komplett schädlich ist, mit Muskelkater zu trainieren.

Vor allem bei einem durchgetakteten Trainingsplan fällt es Dir aber sicherlich schwer, aufgrund eines Muskelkaters auf das regelmäßige Training zu verzichten. Allerdings sollte besonders bei einem stark ausgeprägten Muskelkater ein intensives Training vermieden werden, da die Verletzungsgefahr stark erhöht ist.

Bei folgenden Anzeichen ist es empfehlenswert nicht mit Muskelkater zu trainieren:

  • Leichte Muskelschmerzen bereits bei geringer Bewegung
  • Beeinträchtigung der Bewegung selbst bei kleiner Belastung
  • Schwierigkeiten bei der Ausführung von Übungen mit leichten Gewichten

Falls Dein Muskelkater jedoch nur leicht ausgeprägt ist und keine der oben genannten Faktoren zutrifft, gibt es Möglichkeiten, auch mit einem Muskelkater trainieren zu können.

Mit leichtem Muskelkater trainieren

Der Muskelkater hindert Dich daran, dass Du Dein gewöhnliches Training mit allen Übungen fortsetzen kannst. Mithilfe der folgenden Übungen ist es aber möglich, ein alternatives Training durchzuführen, bis der Muskelkater wieder abklingt.

1. Nicht betroffene Muskeln mit einem Muskelkater trainieren

Bei einem Muskelkater sind meistens nur bestimmte Regionen betroffen, sodass einem Training von nicht betroffenen Muskeln eigentlich nichts im Wege steht. Das bietet sich besonders dann an, wenn Du ein sogenanntes Split-Training durchführst und Deine Muskelgruppen aufteilst. Beachte aber, dass Du beim Training dabei nicht die Muskeln, in denen Du einen Muskelkater verspürst, beanspruchst.

2. Förderung der Regeneration

Bei einem leichten Muskelkater bietet es sich auch an, eine Runde zu joggen, da die Belastung hierbei für den ganzen Körper sehr gering ist. Jedoch solltest Du dabei keinen zu starken Muskelkater in den Beinen haben. Auch das Schwimmen kann eine angenehme Alternative sein, um die Durchblutung zu Fördern und den Muskelkater zu lindern. Dabei solltest Du jedoch keine intensiven Schwimmübungen durchführen, da dies für die Regeneration nicht förderlich ist.

Grundsätzlich gilt immer, dass ein Training von betroffenen Muskeln während eines noch stark anhaltenden Muskelkaters absolut vermieden werden sollte. Neben einer hohen Wahrscheinlichkeit von Rückschritten im Training besteht auch eine große Verletzungsgefahr. Du solltest eine Übung finden, die Du schmerzfrei ausführen kannst.

Wiedereinstieg ins Training nach starkem Muskelkater

Du hast nun längere Zeit darauf verzichtet, Deine üblichen Trainingseinheiten zu absolvieren und fragst Dich, ab welchem Zeitpunkt Du wieder mit dem Training beginnen kannst. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, nicht unmittelbar nach Abklingen des Muskelkaters sofort wieder mit dem Training zu starten. Der genaue Zeitpunkt ist jedoch schwer auszumachen. Es gibt einige Faktoren, anhand derer Du erkennen kannst, dass Du wieder bereit bist, zu trainieren.

So kannst Du bei leichten Übungen mit geringen Gewichten beurteilen, wie groß der Schmerz ist, um ein Gefühl zu bekommen, ob Du auch bereit für anspruchsvollere Übungen zu sein. Der Schmerz sollte auf einer Skala von 1 bis 10 maximal bei 3 liegen. Die Übungen sollten leicht und sauber ausgeführt werden können, sodass keine Ausweichbewegungen nötig sind. Zudem ist es erforderlich, dass der Bewegungsradius bei der Ausführung einer Übung nicht eingeschränkt ist. Falls Du ab einem gewissen Bewegungsradius Schmerz verspürst, solltest Du an dieser Stelle sehr vorsichtig sein und den Bewegungsradius nicht weiter erhöhen, da sonst die Gefahr einer Verletzung sehr hoch ist.

Wenn Du aber merkst, dass das Training wieder problemlos möglich ist, kannst Du Deine gewohnten Übungen absolvieren und die Belastung dabei Schritt für Schritt zu erhöhen. Überprüfe, ob Du wieder in der Lage bist, die gleiche Leistung zu bringen, die vor dem Auftreten des Muskelkaters möglich war. Falls Du hierbei zu einem positiven Ergebnis kommst, ist es empfehlenswert, nicht sofort wieder ein intensives Training auszuführen. Sofern noch ein leichter Muskelkater vorhanden ist, solltest Du mit etwa 75 % der Intensität trainieren, mit welcher Du vor Beginn des starken Muskelkaters aufgehört hast.

Fazit – Sollte man mit Muskelkater trainieren?

Mit einem Muskelkater zu trainieren, ist besonders dann nicht empfehlenswert, wenn dieser stark ausgeprägt ist. Sofern Du aber nur einen leichten Muskelkater hast, kannst Du auch ein alternatives Training in Form von Joggen oder Schwimmen durchführen, um die Regeneration zu fördern. Zudem kannst Du mit bestimmten Übungen gezielt die Muskeln trainieren, die von dem Muskelkater nicht betroffen sind.

Allgemein ist es empfehlenswert, den Muskeln eine ausreichende Zeit für die Regeneration zu geben, weshalb die verfrühte Aufnahme eines intensiven Trainings vermieden werden sollte. Dies kann die Wahrscheinlichkeit für eine Verletzung deutlich erhöhen.

Sofern Du Dich an die hier beschriebenen Tipps hältst, wird es aber kein Problem sein, das gewöhnliche Training nach und nach wiederaufzunehmen.

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