Die Einteilung der Körpertypen wurde ursprünglich von einem englischen Wissenschaftler namens William Sheldon erstmals vollzogen. Dieser versuchte anhand von Fotos, Studenten in 3 unterschiedliche Kategorien einzuordnen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph.

Warum seine Theorie heute widerlegt ist und keine wissenschaftliche Relevanz mehr besitzt, erfährst du hier.

Der Ektomorphe Typ

Ektomorph

iStock.com/Sudowoodo

Typische körperliche Merkmale:

  • Schlanker bzw. schlaksiger Körperbau

  • Lange Arme

  • Lange Beine

  • Geringer Körperfettanteil (KFA)

  • Schmale Brust & Schulter

Sonstige Merkmale:

  • Muskelaufbau & Masseaufbau fällt schwer

  • Wird oft als Hardgainer bezeichnet

Training

Für einen Ektomorph ist es sinnvoll, eine hohe Frequenz im Training ein zu setzten und in einem eher niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren. Dennoch ist es als Anfänger wichtig die Übungsausführung korrekt zu beherrschen, weshalb ich dir hier empfehle vor deinen Arbeitssätzen mit sehr leichtem Gewicht die Übungsausführung intensiv zu üben.

Grundsätzlich gilt:

  • Viele Grundübungen verwenden (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken)

  • Wiederholungsbereich von 6 bis 12

  • Cardiotraining minimieren

  • Hohe Trainingsfrequenz (3x pro Woche)

Beispiel eines Trainingsplans für Anfänger:

Hier ist es möglich den Plan an immer denselben Tagen, 3-mal pro Woche durchzuführen. Oder konsequent jeden zweiten Tag zu trainieren.

Montag Mittwoch Freitag Sonntag
KH, KB, BD, Rudern KH, KB, BD, Klimmzüge KH, KB, BD, Rudern KH, KB, BD, Klimmzüge
3 x 10 Wdh. 3 x 10 Wdh. 3 x 10 Wdh. 3 x 10 Wdh.

Wichtig ist, dass dir als Anfänger ein persönlicher Trainer zur Seite steht, der dir die Übungsausführung korrekt und intensiv beibringt. Grundübungen können sehr effektiv sein, jedoch bringen Sie auch einige Risiken mit sich, wenn die richtige Technik nicht von Beginn an gelernt wird.

Ernährung

Einem Ektomorph fällt es in der Regel schwer einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Dieser ist jedoch für einen gezielten Muskelaufbau essenziell. Hier empfehle ich dir einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir zu nehmen.

Makronährstoff Aufteilung:

  • 55% Kohlenhydrate

  • 25% Eiweiß

  • 20% Fett

Noch wichtiger als die Nährstoffverteilung ist jedoch, dass du ein Kalorienüberschuss erzielst. Denn nur so ist langfristig ein Muskelwachstum möglich.

Der Mesomorphe Typ

Mesomorph

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Typische körperliche Merkmale:

  • Athletischer Körperbau
  • Langer Oberkörper
  • V Figur meist erkennbar
  • Körperfett meist an Bauch und Hüfte
  • Schmale Taille bei Frauen
  • Breite Schultern & Brust

Sonstige Merkmale:

  • Erhöhter Testosteronspiegel
  • Mehr Wachstumshormone

Training und Ernährung

Dem Mischtyp Mesomorph fällt es in der Regel leicht sowohl Muskulatur aufzubauen als auch einen niedrigen Kfa zu halten. Daher kann er bei dem Training und der Ernährung viel ausprobieren und sollte mit einer ausgewogenen Ernährung gute Erfolge erzielen.

Selbst bei zusätzlichem Cardiotraining sollte der Muskelaufbau kein Problem sein. Jedoch gilt auch hier, dass ein Kalorienüberschuss erzielt werden muss.

Der Endomorphe Typ

Endomorph

iStock.com/Sudowoodo

Typische körperliche Merkmale:

  • Runder Körperbau

  • Breite Hüfte

  • Breites Kreuz

Sonstige Merkmale:

  • Ist insulinresistenter

Training

Dem endomorphen Körpertyp ist ein etwas längeres Training im Kraftausdauerbereich zu empfehlen. Durch ein langes Training werden viele Kalorien verbrannt und ein Kaloriendefizit kann einfacher erzielt werden.

Der Wiederholungsbereich kann für den Muskelaufbau bei 6-12 Wiederholungen liegen. Zusätzlich ist es noch sinnvoll einige Übungen mit einer höheren Wiederholungsanzahl durchzuführen (Bspw. Im Bereich von 12-15).

Ebenfalls kann gezieltes Cardiotraining beim Abnehmen und definieren der Muskulatur helfen.

Ernährung

Ein Endomorph nimmt in der Regel sehr schnell zu und sollte sich daher mit der Ernährung viel beschäftigen. Eine sog. Low-carb Diät ist eine gute Möglichkeit gezielt ein Kaloriendefizit zu erreichen und somit Fett abzubauen.

Ursprung und Hintergründe der Körpertypen

Die Theorie der Körpertypen stammt ursprünglich von William Sheldon, welcher in den 50er Jahren in England neue Studenten fotografierte, um dadurch laut seinen Worten „eine bessere Rasse“ identifizieren zu können.

Er wollte anhand bestimmter optischer Merkmale auf eine genetische Gemeinsamkeit schließen und somit eine Gruppe mit besonders positiven Merkmalen hervorheben. Ebenfalls versuchte er aus der Optik auf den Charakter und die Persönlichkeit der Studentengruppen zu schließen.

Das Ganze hört sich aus heutiger Sicht sehr abstrus an und ist schon längst wissenschaftlich widerlegt.

Hier einige Beispiele:

1. Der Ausgangszustand müsste entscheidend sein

Wenn die Theorie von William Sheldon stimmen würde, müsste der Ausgangszustand also der Körpertyp entscheidend bei der Ernährungs- und Trainingsweise sein.

Dies würde bedeuten, dass ein Endomorph nur mit einer low-carb Diät abnehmen könnte. In der Praxis könnte er jedoch auch mit einem hohen Anteil an KH abnehmen, solange ein Kaloriendefizit erzielt wird.

Für eine Gewichtszunahme bzw. Reduktion ist also ganz allein die Kalorienbilanz entscheidend.

Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme

Kaloriendefizit = Gewichtsreduktion

2. Die Genetik müsste veränderbar sein

Ein Ektomorph sieht für gewöhnlich eher schmal und dünn aus. Wenn ein solcher Körpertyp sich aber über Jahre eine gewisse Muskelmasse antrainiert und diese gut definiert ist, wirkt er sehr wahrscheinlich wie ein Mesomorph.

Mit dieser „Wandlung“ müsste sich dann auch seine Genetik verändert haben. Da dies wissenschaftlich nicht möglich ist, ist das ein weiterer Beweis, dass dieses Modell sehr veraltet ist.

3. Ein Endomorph müsste mehr Muskeln aufbauen können als ein Ektomorph

Dies ist ebenfalls eindeutig widerlegbar. Die allermeisten Studien ergeben sogar, dass Leute die eher in das Ektomorphe Bild passen, am schnellsten und in kürzester Zeit am meisten Muskulatur aufbauen konnten.

Warum die Aufteilung in Körpertypen heute trotzdem noch sinnvoll sein kann

Nachdem nun ganz eindeutig geklärt ist, dass dieses Modell wissenschaftlich längst überholt ist, stellt sich die Frage, warum es heute trotzdem noch so häufig genutzt wird?

  • Gewisse Grundregeln für Training und Ernährung sind sinnvoll

  • Einfache Vermittlung

  • Anschauliche Darstellung

Es ist insgesamt sehr einfach und anschaulich für Personen, wenn Sie klare Richtlinien für sich vorgegeben bekommen und sich selbst in ein Muster einordnen können.

Außerdem sind gewisse Grundregeln sehr sinnvoll. So ist es beispielsweise für eine sehr dünne Person von Vorteil das Cardiotraining auf ein Minimum zu reduzieren, wenn das Ziel Muskelaufbau ist.

Für eine Übergewichtige Person ergibt es auch durchaus Sinn, eine Diät mit wenigen Kohlenhydraten durchzuführen. Wie bereits erwähnt zählt hier letztlich eine negative Kalorienbilanz, also ein Kaloriendefizit.

Was haltet ihr von den Körpertypen? Denkt ihr man sollte dieses Modell heute noch verwenden?

Schreibt eure Meinung in die Kommentare!