Was ist die VO2max?

Die maximale Sauerstoffaufnahme (kurz VO2max) gibt an, wie viel ml Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal verwerten kann. Die Angabe erfolgt in ml O2/min. Sie stellt somit eine Methode zur Bewertung der Ausdauerfähigkeit dar. Allerdings wird hierbei nur der obere Leistungsbereich berücksichtigt, da es sich um einen Wert handelt, der unter der maximalen aeroben Belastungsschwelle gemessen wird.

Die Abkürzung VO2max leitet sich ab von:

  • „V“ – Volumen
  • „O2“ – Sauerstoff
  • Max. – Maximum

Relative VO2max

Viel interessanter für Sportler als die absolute, ist die relative VO2max, da diese auch die Körpermasse berücksichtigt und somit einen optimalen Vergleichswert bietet. Die relative VO2max bezieht sich immer auf 1kg Körpergewicht und wird daher in ml O2/min/kg angegeben.

Dies ist sinnvoll, da bei Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, bei welchen die maximale Sauerstoffaufnahme eine Rolle spielt, das Körpergewicht ein entscheidender Faktor ist. Die Werte des relativen VO2max sind somit untereinander vergleichbar und können dem Sportler mitteilen in welchem Leistungsbereich er sich befindet.

Die VO2max repräsentiert Prozesse, die an der Verwertung von Sauerstoff im Körper beteiligt sind:

  • Sauerstoffaufnahme aus der Luft durch die Atmungsorgane
  • Sauerstofftransport im Blut über das Herz-Kreislauf-System
  • Sauerstoffnutzung in den Zellen der Muskulatur

VO2max Tabelle

Die VO2max Tabellen enthalten Standardisierte Werte & Klassifikationen aus einem breiten Querschnitt der Bevölkerungen. Tabelle 1 enthält VO2max Werte für Männer, Tabelle 2 für Frauen.

Männer (Angabe in ml O2/kg/min)

Alter Schlecht Mangelhaft Ausreichend Gut Ausgezeichnet Überragend
13-19 < 35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 > 55.9
20-29 < 33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 > 52.4
30-39 < 31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 > 49.4
40-49 < 30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 > 48.0
50-59 < 26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 > 45.3
60+ < 20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 > 44.2

Frauen (Angabe in ml O2/kg/min)

Alter Schlecht Mangelhaft Ausreichend Gut Ausgezeichnet Überragend
13-19 < 25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 > 41.9
20-29 < 23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 > 41.0
30-39 < 22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 > 40.0
40-49 < 21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 > 36.9
50-59 < 20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 > 35.7
60+ < 17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 > 31.4

VO2max Normwerte

Durchschnittliche Werte liegen für Frauen etwa bei 35 ml/min/kg und 40 ml/kg/min bei Männern. Ausdauersportler können problemlos Werte zwischen 50 – 70 ml/kg/min erreichen. Die Werte liegen aufgrund der Anatomischen Gegebenheiten bei Frauen in der Regel 10% tiefer als bei Männern.

Spitzensportler können noch deutlich höhere Werte erzielen. So hatte beispielsweise der Radsportler, und vierfache Tour de France Gewinner, Christopher Froome, einen VO2max Wert von 84.6 ml O2/min/kg.

VO2max berechnen

Die genaueste Methode zur Berechnung der maximalen Sauerstoffaufnahme ist die Spirometrie, auch Atemgasmessung genannt. Hierbei zieht der Probant eine Atemgasmaske auf beginnt anschließend mit der Ausdauerbelastung. Durchgeführt wird die Spirometrie meist auf einem Fahrradergometer oder auf dem Laufband. Die Belastung wird nun zunehmend erhöht bis die Ausbelastung (maximale subjektive körperliche Belastbarkeit) des Probanten erreicht ist.

Während des Vorgangs wird der Sauerstoffgehalt der eingeatmeten und ausgeatmeten Luft gemessen und anschließend in Relation mit der vergangenen Zeit und dem Körpergewicht gestellt. Diese Methode kann meist in sportmedizinischen Einrichtungen oder in Forschungseinrichtungen in Universitäten absolviert werden.

Da ein solcher VO2max Test sehr aufwendig und kostenintensiv ist, hilf er dem Routinesportler, welcher seinen aktuellen VO2max Wert wissen möchte, wenig weiter. Es gibt dennoch zwei relativ genaue Schätzmethoden, mit welchen auch ein Amateursportler die Möglichkeit hat seine maximale Sauerstoffaufnahme zu messen.

Eine gute Möglichkeit die maximale Sauerstoffaufnahme zu berechnen bietet die sogenannte Uth-Sörensen-Overgaard-Pedersen-Schätzung. Hinter diesem zunächst etwas kompliziert klingenden Namen verbirgt sich ein Schätzverfahren, welches die maximale Herzfrequenz (HFmax) und die Ruhe-Herzfrequenz (HFRuhe) nutzt, um die VO2max zu berechnen.

Hierfür wird lediglich ein Pulsmessgerät benötigt, welches die maximale Herzfrequenz bei Ausbelastung sowie die durchschnittliche Ruhe-Herzfrequenz misst.

Anschließend kann die VO2max mit folgender Formel berechnet werden:

VO2max berechnen Herzfrequenz

Beispiel:

Eine maximale Herzfrquenz von 210 (HFmax = 210) und eine Ruhe-Herzfrequenz von 70 (HFRuhe =70) ergeben eine relative VO2max von 45 ml/kg/min.

VO2max berechnen Herzfrequenz beispiel

Der Cooper Test wurde von Kenneth H. Cooper erfunden und war ursprünglich zur Bewertung der Ausdauerleistung amerikanischer Soldaten gedacht. Hierbei wird die Strecke gemessen, welche man innerhalb von 12 Minuten maximal zurücklegen kann. Der Test wird meist bei den Sportarten Laufen, Schwimmen und Radfahren durchgeführt. Für die Berechnung der VO2max ist jedoch die zurückgelegte Laufstrecke entscheidend.

S = Die in 12min. zurückgelegte Strecke in Metern

VO2max berechnen Cooper-Test

Beispiel:

Bei einer zurückgelegten Strecke von 2300 Metern in 12min. kann man mit einer relativen VO2max von etwa 40 rechnen.

VO2max berechnen Cooper-Test beispiel

VO2max Werte nach gelaufener Strecke (in Meter):

Strecke 3200 3100 3000 2900 2800 2700 2600 2500 2400 2300 2200 2100 2000 1900 1800
VO2max 60.3 58.1 55.8 53.6 51.3 49.1 46.9 44.6 42.4 40.2 37.9 35.7 33.4 31.2 29.0

VO2max Training

Zunächst einmal die gute Nachricht: Es ist durchaus möglich die VO2max zu steigern. Hier bei ist es allerdings wichtig seine Grundlagenausdauer generell zu steigern. Das potenzial der Ausdauerleistung ist individuell und somit genetisch vorgegeben. Ein genetisch schlecht veranlagter Mensch wird also nie ein Weltklasse Sportler werden können. Man sollte sich also nicht spezifisch auf die Verbesserung seiner VO2max konzentrieren, sondern seine Ausdauerleistung allgemein verbessern. Dies führt dann auf Lange Sicht auch zu einem höheren VO2max Wert.

Für ein optimales VO2max Training ist eine gesunde Mischung zwischen HI(I)T (High Intensity (Intervall) Training) und LIT (Low Intensity Training) optimal.

High Intensity Intervall Training (HIIT)

Hier trainiert man mit etwa 90-100% der VO2max. Die Belastungszeiten sollten zwischen 20-60 Sek. lang sein bei Pausenzeiten zwischen 10-30 Sekunden. Hiervon empfiehlt es sich etwa 8 Intervalle durchzuführen. Es handelt sich also um kurze Intervalle, welche kombiniert mit kurzen Pausen ein sehr intensives aber effektives Training darstellen.

Low Intensity Training (LIT)

Bei dieser Trainingsmethode wird die Grundlagenausdauer trainiert. Das Ziel ist es lange Trainingseinheiten am Punkt der maximalen Fettoxidation durchzuführen. Hierbei sollte mit einer Intensität von 55-65% der VO2max trainiert werden. Die Trainingseinheiten sollten mindesten 60 Minuten andauern und können sich bis zu 300 Minuten erstrecken.

Die Trainingsverteilung sollte etwa so aussehen, dass 80% des Trainings im LIT Bereich und 20% im HIT Bereich absolviert werden sollte. Meist tendiert man dazu bei den LIT Einheiten zu intensiv zu trainieren oder bei den HIT Einheiten zu locker zu trainieren. Dies sollte wenn möglich vermieden werden, da die höchste Effizienz genau in den HIT und LIT Bereichen vorhanden ist.

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